Ultimamente me ha llamado mucho la atención lo importante que es para la gente que le prohiban algún alimento. Quizá ayude a la conciencia el dejar de consumir el alimento "maligno" y sentirse tranquilo al ingerir libremente todos los demás.
La verdad es que no existe la comida mala, el problema es la cantidad que ingerimos de ella.Como dicen todo en exceso es malo.
Uno de los elementos educativos que se ha propuesto es la pirámide de alimentos que pretende mostrar lo que debiera ser una alimentación balanceada. La idea es buena, pero el diseño tiene algunos problemas. Muchos no entienden que quiere decir y se confunden. Además han salido tantas variaciones de la misma que uno se pierde. A continuación una pirámide de las más clasicas:
La pirámide muestra en su base los alimentos que debieramos consumir más y en la punta los que debiéramos consumir menos y en que porciones lo deberíamos hacer. Así la base la conforman los cereales y leguminosas, después siguen las frutas y verduras, a continuación las carnes y los lácteos, siguiendo con aceites y grasas y finalmente los azúcares simples refinados que no aportan ningún valor nutritivo además de calorías.
En general una alimentación saludable consiste en (citando a mi amiga Aida Fayad Hassan):
- Calorías: Según peso saludable, sexo y edad.Varía según cada quién. Si quieren saber me dejan un comentario con su peso, talla, edad, sexo y nivel de actividad (sedentario o activo) y le puedo hacer un cálculo aproximado.
- Hidratos de carbono: Hasta el 60% de las calorías totales. En general consumimos mucho y nos pasamos (pan, pastas, papas) y consumimos además los pobres en fibra. Prefieran los cereales integrales. Tomen en cuenta que la porción es la mitad del puño de su mano cerrado. Hagan el favor de medir la porcion de Chocapic o Fitness...dice 30 gr!!! que son 3/4 de taza aprox no un bowl lleno.
- Frutas y verduras: existe una campaña llamada 5 al día, que no es del Jumbo!. Es a nivel mundial y pretende estimular el consumo de estos productos. Debieramos comer 2 tazas de fruta picada más 3 tazas de verduras crudas o cocidas al día. Es decir 5 porciones en total.
- Fibra: Se recomiendan 25 o más gramos al día. Habitualmente consumimos 10 con suerte. Es fantástica, no engorda, da sensación de saciedad y nos ayuda a la digestión. Si se consume la cantidad de vegetales y frutas que debemos y preferimos los cereales integrales llegamos al número.
- Proteínas: se supone comamos 1 gramo por Kilo de peso. Esto es 1 trozo de carne del tamaño de la palma de la mano extendida sin incluir los dedos. Y el resto llega solito. Todo las contiene y siempre nos pasamos de largo en su consumo. Esto no trae mayores problemas a menos que tengamos alguna enfermedad que se vea afectada por su consumo excesivo.
- Lacteos: 3 porciones para cubrir las necesidades de calcio. 1 pote de yogurt o 200 cc de leche o 1 pedazo de quezo del tamaño de una caja de fósforos. Evidentemente para disminuir el consumo de grasa hay que preferirlos descremados y sin azúcar, que nutren igual que los otros.
- Grasas: necesarias para la vida, pero en poca cantidad. La porción es 4 cucharaditas de té al día de aceite vegetal, ya sea maravilla, oliva, canola, etc. La grasa de origen animal limitarlas si se tiene problemas.
- Agua: muy importante, el 60% de nuestro cuerpo es agua. 6 vasos de 200 cc al día más el agua de los alimentos cubrirán las necesidades. Y preferir agua H2O propiamente tal y no bebidas o juguitos de caja.
Importante mencionar que las necesidades son individuales, cada uno debe comer lo que le corresponda, el más chico come menos, el más grande más. No sirvan todos los platos iguales en la mesa, el contenido debe ser proporcional a quien se lo va a comer. No compren platos, vasos y tazas gigantes estas hacen que perdamos la noción de las cantidades. Si no sabes calcular al ojo, ayudate de una taza de 200 cc.
Finalmente mencionar la variedad, incluir alimentos de todos los grupos, formas y colores, sobre todo en relación a los vegetales nos aseguran cubrir las necesidades de vitaminas y minerales y además se ven más atractivos.
si siguiera esas porciones ,me moriria de hambre!!! jajaja, pero en serio, muchas veces ya sea por flojera o por tiempo, las pastas, papas, carnes, pan, se convierten en un fiel aliado sobre todo si estas estudiando.
Como dijeron una vez en un capitulo delos Simposn ... me quedo con el grupo alimenticio olvidado.."el chocolatoso", "mantecoso" jajaja. saludos.
Enviado por Juan Carlos el 05/11/2007 a las 10:51 AM
pero desde el punto de vista energético : ¿Una dieta basada en la piramide es una alimentación que te de energía diaria?, cuando me refiero a energía me refiero a todo su contexto.
Enviado por Juan Carlos el 06/11/2007 a las 09:03 AM
Según las historias, Sidharta (el Buda) institituyo la alimentación en base a verduras mus cocidas (un mix de ellas y hervidas por mas de 30 minutos) para luego agregar arroz y hervir otro tanto. El resultado una especia de sopa. Desde la perspectiva de la piramide alimenticia (o bien de tu experiencia), ¿cual sería tu opinión?.
y segunda consulta : ¿cual es tu opinión de los suplementos Omnilife? (solo si los conoces).
No estoy familiarizada con la dieta del buda, pero una dieta en base a arroz y verduras cocidas y nada más no me parece equilibrada. Lo más probable es que la variedad de cereales haya sido más amplia que sólo arroz.
En la India si existe un problema serio de desnutrición y déficits nutricionales (como el déficit de vitamina A y hierro). En los años 96-98 un poco más del 20% de la población presentaba desnutrición, esto equivale aprox. a 200 millones de personas.
Los productos Omnilife no los conozco, pero si son algo como los herbalife, debo decir que no hay recetas mágicas para bajar de peso y que una alimentación balanceada no necesita de suplementos.
Del colegio salí como en 78. Eso de 83 me parece adecuado. Mis deportes son chikung 2 veces por semana (que dudo queme muchas calorías), basketball una vez por semana (al menos una hora) y un partido de squash cuando se puede.
Me pesé en una de esas pesas que te dan más info y mi % de grasa es 18.
De lo que he aprendido hasta ahora tiene que ver con el trabajo de la energía (el flujo del chi). Yo lo hago principalmente por salud. Tiene una parecida al Tai chi (por buscar un símil).
Enviado por Antibarbie el 07/11/2007 a las 12:47 AM
Hay alguna razón genética de por que me gusta tanto tanto todo lo que tenga azúcar, tiene que ver algo con la resistencia a la insulina.. o debo asumir no más que soy golosa? ;)
----------------- Antibarbie
El sabor dulce es uno de los que da más placer a la gente. Desde niños existe una avidez por este sabor.
La resistencia a la insulina no debería provocar ganas de comer dulces. Puede que si el trastorno es muy intenso te den ganas de comer "algo", no necesariamente algo de sabor dulce. Eso es más costumbre que otras cosa. Un comportamiento que se educa y puede revertir con voluntad.
Estimada Mónica: Según lo que me cuentas con 77 kilos padeces de obesidad. La obesidad es una enfermedad crónica que esta asociada a otras cosas como diabetes, HTA y colesterol alto. Creo que entregarte consejo vía web sería una irresponsabilidad. Lo que corresponde es que consultes a un médico y que te hagas exámenes para descartar cualquier complicación. Tu peso máximo es de 64 kilos y lograrlo es difícil y es muy probable que sin ayuda no logres buenos resultados. Saludos.
Más facil es bajar de 100 kilos a 90 que bajar de 54 a 52.
Si tienes un pequeño rollito solo falta más ejercicio, bajar un par de kilos y tonificar más los musculos.
Porque puedes ejercitar solo 1 vez por semana? Tiempo, cansancio?
Intenta agregar otro día, y hazlo recreativo. Por ejemplo ir al supermercado en bicicleta o juntarte con tus amigas a andar en vez de juntarse a tomar cafe.
En todo caso tu peso esta en rango normal, eso si, ten en cuenta que esta en 23 a 2 puntos de 25 que es sobrepeso. Más que de bajar, preocupate de no subir.
holaaa ocmo estas? me encanto tu pagina, queria saber los rangos de porcenjate de grasa corporal de hombre y mujer y lo otro... sabes acerca del calculo de grasa para tomar en los hombres aparte de los 4 pliegues principales??? sabes la formula para calcular el % de grasa del muslo, al lado del ombligo y la zona pectoral y axial? necesito saber acerca de eso o que me des datos
Existen técnicas muy exactas para medir composición corporal (grasa y musculo), pero son muy caras y se necesita mucho equipo, por lo que se usan casi exclusivamente para investigación. Hasta ahora la medición de pliegues, aunque operador dependiente, es bastante buena. Asi que si te ha medido con eso alguien entrenado, esta bien.
Te puedo decir que la bioimpedanciometría es menos exacta que los pliegues medidos por un experto, que no sirve para gente con mucho exceso de peso o mucho musculo y que las maquinitas como pesas o bandas que se sostienen con las manos te mide solo de la cintura hacia arriba o hacia abajo, lo que las hace aun menos exactas.
En relación a los porcentajes: existen tablas, por edad y sexo; no hay un valor universal.
Hola! Te felicito por tu página!, se nota q realmente le pones empeño y seriedad al tema ^^.
Mi duda es la siguiente. Resulta que estudio en la universidad, estoy alla practicamente todo el dia. No puedo salir sin desayuno de mi casa, no por q me de hambre si no por costumbre. De esta forma mi desayuno es a eso de las 7 de la mañana mi almuerzo entre 12 a 1, como a las 3 o 4 una colacion (barra de cereal, fruta, unas galletas, o algo chico), y cuando llego a mi casa como a las 9 o 10 de la noche tomo once.
Resulta q muchas veces me han "retado" porque me lleno con poco. Para no hacerlo tan subjetivo voy a poner un ejemplo real ; si en la u hay de almuerzo: entrada: ensalada de lechuga con huevo duro, plato principal: ravioles con salsa y carne molida, un vaso de jugo, un pan, una manzana.
De todo eso yo me como el plato de ravioles con carne y si tengo sed el jugo. La ensalada la meto al pan y me lo llevo junto con la manzana. La manzana me la como de colacion a la hora que mencione y el pan como a las 7.
Lo que yo pienso es q al final como mucho, pero al menos se q comi variado. El problema es q si como todo eso en un dia yo termino con el estomago muy lleno pero los demas me dicen q comi lo que debia. Ademas q pienso q deberia bajar un poco de peso ( Mido 1.60 y peso como 57), no es q me sienta gorda pero hay veces en q uno se nota mas pesada y dificultosa al hacer ejercicios.
Hace un tiempo escuche a una nutricionista decir q en algunos paises a las 6 de la mañana uno sale a la calle y hay aroma a almuerzo.
Con esta frase me alegre tanto. Porque pienso q si yo siguiera una dieta asi seria la solucion a andar con hambre y con el estomago lleno casi todo el dia. Podria almorzar en las mañanas algo bien completo, quizas como el almuerzo de la u y despues como a las 3 una especie de once-colacion para seguir.
Mi pregunta es ¿ Seria bueno adoptar un ritmo asi? , considerando q comeria variado y tendria toda la tarde para ocupar la energia q le estoy dando a mi cuerpo, porque verdaderamnete no le encuentro sentido a comer despues de las 6 de la tarde cuando ya el desgaste es minimo.
Desde ya muchas gracias! ^^
PD: perdon por la extension... me gusta mucho escribir :P
Bien, la verdad es que en muchos paises el desayuno es sopa por ejemplo, y el pan no existe. La alimentación es algo muy variable y debe ajustarse a las necesidades culturales de cada grupo.
En mi opinion no importa en que consistan las comidas mientra durante el dia tengas horarios y los alimentos se distribuyan bien en esas horas. Además por supuesto que incluya una buena variedad de alimentos de los diferentes grupos, balancedo por asi decir.
Debo decir que los platos de ravioles de la U, son enormes!, asi que no me asombra que despues de eso no te quede espacio para el pan y el resto. Mejor te comes toda la ensalada y los ravioles hasta donde puedas...y lo demás...lo dejas. Ese lavado de cerebro de las madres "comase toda la comida porque hay niños hambrientos en somalia" nos lleva a sentirnos mal por dejar comida en el plato. Cuando uno esta satisfecho debe dejar de comer.
Creo eso si, que cuando uno vive en una cultura X salirse de "la norma", dígase rechazar las tostadas con palta y el cafe con leche por la mañana y pedir un plato de comida puede complicar al que cocina y compra la comida. Si vives sola, supongo que da lo mismo.
holaa, me encanta tu pagina es muy entretenida y didactica..te cuento estoy haciendo un estudio sobre el gasto energetico para las personas que realizan buceo, queria saber si tienes algun dato sobre el stress que se genere antes de tirarse al mar..
Mmm, la verdad desconozco cuanto se estresan los buzos, pero mi pololo bucea, y todo lo contrario...le encanta y se relaja enormemente con el mar antes, durante y despues....a menos que te obliguen a hacerlo... ahi no se.
Seria entretenido saber el gasto de los buzos que realizan actividades no recreativas sino de trabajo, por ejemplo los buzos que ayudan a construir cosas como barcos y puentes, a lo mejor es necesario intervenirlos.
No sé si estamos hablando de la misma persona. Ella tenía una consultoría nutricional en la ciudad de méxico y mi hija fué su paciente. Me urge saber donde localizarla.
HOLA MIDO 1.65 Y MI PESO ACTUAL ES DE 65 Y ES LO MAS QUE HE PESADO HASTA AHORA TENGO 24 Y ME DOY CUENTA QUE MI RUTINA DIARIA ESTA MUY DESORDENADA Y ME FALTAN ENERGIAS O GANAS MAS BIEN PARA EL EJERCICIO. QUERIA QUE ME ACONSEJARAS CUANTAS CALORIAS CONSUMIR Y TIEMPO DE EJERCICIO PARA PONERME EN ANIMOS DE BAJAR MI PANZA QUE TODA MI JUVENTUD MEE HA ATORMENTADO.
Junto con saludarte la presente es para ver si me puedes orientar un poco.
Hace dos meses pesaba 89 kilos, mi estatura es de 1,69 cm. Cuando joven fui un buen deportitas, de los 9 na los 20 años jugue en un club profesional donde entrenaba 4 horas diarias de lunes a sabados. Lo cual tenia un estado fisico perfecto. despues de esto me puse a trabajar me case y me olvide del deporte. Siempre fui bueno para comer.
Ahoar tengo 36 años, y me preocupe y empecé a medir mis comidas, con ,lo que en una semana baje 4 kilos. despues de esto empecé hacer spinning, bicicletas, caminatas y abdominales.
Cambie mis regimen alimenticio, no combino las proteinas con los carbohidratos. Bastanrtes frutas y ensaladas, tambien frutas secas (muesli).
Bueno en dos meses baje a 67 kilos.
Mi idea es mantenerme. Pero ahora lo que me esta pasando en que me estan gustando las cosas dulces, como el pie de limom, tortas etc. Sé que es normal ya que el cuerpo me lo pide. Pero mi consulta es si es tan normal que ahora me gusten estas dulces, ya que antes no me gustabam, por el contrario me gustaban las cosas saladas.
Una razón biológica para cambiar un gusto? La verdad no conozco.
Mucha gente comienza a comer dulces por otras razones, a los niños les gustan, a la pareja, entonces se vuelve una costumbre.
El consumo abundante de azucares refinados hace que la insulina se secrete de manera más intensa, lo que podría luego dar la sensación de necesitar comer algo dulce.
Más allá, no te pudo asegurar
Felicitaciones por tu pérdida de peso!
Mantente asi
saludos
PD: no mezclar carbohidratos con proteínas no ha demostrado ningun beneficio, los alimentos no engordan más al mezclarlos. El asunto es cuanto comas de ellos.
Hola!! te cuento que me encanto esta pág, la encuentro muy util e informativa, agradesco que alguien se encarge y se preocupe de dar una información detallada, necesaria e importante, realmente lo agradesco, yo tambien soy muy preocupada por mi cuerpo y alimentación, ya que el otro año pienso estudiar ped. en ed. física, y continuar con kine. o nutrición y diet. así que siempre ando aprendiendo y buscando nuevas cosas, me gustaria que tú me dieras una idea más clara de la cantidad de calorias que debo consumir diariamente, creo que debo enviarte mis datos por otra parte, o no? bueno, saludos. Endyel
Me parece muy bien que te preocupes por tu salud. Muy bien también que quieras dedicarte al area de la salud.
En relación a tu alimentación, te felicito por los cambios logrados, pero la verdad creo necesitas visitar una nutricionista que te oriente mejor. Estas estimadas profesionales son capaces de organizar planes de alimentación equilibrados que pueden ser mantenidos a largo plazo. No solo para permanecr delgada, sino para vivir saludablemente.
NUTRICION
si siguiera esas porciones ,me moriria de hambre!!! jajaja, pero en serio, muchas veces ya sea por flojera o por tiempo, las pastas, papas, carnes, pan, se convierten en un fiel aliado sobre todo si estas estudiando.
Como dijeron una vez en un capitulo delos Simposn ... me quedo con el grupo alimenticio olvidado.."el chocolatoso", "mantecoso" jajaja. saludos.